การฝึกซ้อมวิ่งยาวมีกี่แบบ มีแบบไหนบ้าง
สำหรับนักวิ่งที่มีโปรแกรม หรือตารางการฝึกซ้อมในแต่ละวันในหนึ่งสัปดาห์ ต้องมีโปรแกรมซ้อมแตกต่างกันออกไป เพื่อให้มีการพัฒนาทุกส่วนอย่างลงตัวมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็น การวิ่ง เทมโป้ ลงคอร์ท อีซี่รัน รวมไปถึงการเล่นเวท เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ในทุก ๆ ตารางซ้อมวันสุดท้ายของสัปดาห์ก่อนนักวิ่งจะได้พัก ต้องเป็นโปรแกรมวิ่งยาว แต่รู้หรือไม่ว่าการวิ่งยาวที่หลาย ๆ คนคุ้นเคยว่าเน้นระยะทางให้ไกล หรือวิ่ง2-3 ชั่วโมง ยังถูกแบ่งย่อยลงมาอีก ถึง 3 ประเภท ซึ่งแต่ละประเภทก็มีข้อดีแตกต่างกันออกไป และเหมาะสมกับนักวิ่งต่างกันไปอีกด้วย แล้วมีอะไรบ้าง…มาดูกันเลย การฝึกซ้อมวิ่งยาวมีกี่แบบ มีแบบไหนบ้าง
แบบที่ 1. Comfort Continue Speed
การวิ่งแบบนี้ คือการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ให้มีความช้ากว่าความเร็วที่ทำการแข่งขันระยะ10 กิโลเมตร ประมาณ 3 นาที ต่อ 1 กม. ระยะเวลาในการวิ่งประมาณ 45 นาทีขึ้นไป
การวิ่งแบบนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นซ้อมในช่วง 4-6 สัปดาห์แรก หรือผู้ที่พึ่งหายจากอาการบาดเจ็บเป็นการปรับพื้นฐาน เรียกความฟิต เนื่องจากมีการเสียงต่อการบาดเจ็บน้อย และกล้ามเนื้อฟื้นได้เร็ว
แบบที่ 2. Progressive Run
เป็นการวิ่งแบบค่อย ๆไต่ระดับความเร็วขึ้นไป โดยเริ่มต้นด้วยความเร็วต่ำกว่าวิ่งแข่ง 10 กิโลเมตร ประมาณ 3 นาที ต่อ 1กม. แล้วค่อย ๆเพิ่มความเร็วขึ้นไป แต่ไม่ถึงความเร็วระดับแข่งขัน ระยะฝนการซ้อม 45 นาที ขึ้นไป
การวิ่งแบบนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่อยู่ในช่วงกำลังพัฒนา สามารถเกลี่ยแรงได้ดี ยิ่งในช่วงที่เพิ่มความเร็วร่างกายจะไปกระตุ้นการใช้งานคาร์โบไฮเดรต เพิ่มขึ้น
แบบที่ 3. Goal Race Pace
เป็นการวิ่งยาวที่เหมาะสำหรับนักวิ่งระดับอีลิท มีความเข้มข้นสูง ไม่แข็งแรงพอก็เสียงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย การฝึกซ้อมจะใช้ความเร็วน้อยกว่าแข่ง 10 กิโลเมตร ประมาณ 30 – 40 วินาที ต่อกิโลเมตร ระยะทางวิ่งต้องอยู่ 2 ใน 3 ของระยะทางที่จะลงแข่งขัน
การวิ่งยาวแบบนี้เป็นระดับพัฒนาขั้นสูงสุดของแอโรบิก สามารถใช้ประเมินนักวิ่งก่อนทำการแข่งขัน มักจะถูกบรรจุในโปรแกรมซ้อมก่อนใกล้ลงสนามแข่งจริง
คือ การวิ่งยาว 3 แบบซึ่งใครจะซ้อมในรูปแบบไหน ก็ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของแต่ละคนสามารถปรับได้ตามความเหมาะสม อย่างเช่น หากจะซ้อมเพื่อวิ่งฮาล์ฟ มาราธอน 21 กิโลเมตร ก็ซ้อมเพียงแค่ 15-17 กิโลเมตรก็เพียงพอแล้ว และต้องดูสภาพความฟิตของตัวเองด้วยว่าเราเหมาะจะฝึกแบบไหน ไม่ใช่ว่ามีความฟิตระดับ Comfort Continue Speed แต่จะไปซ้อมระดับ Goal Race Pace ซึ่งมันเป็นไปไม่ได้ ดังนั้นควรจะค่อย ๆเป็นค่อย ๆไปจะดีกว่า การวิ่งไม่มีทางลัดอยู่แล้ว
