พื้นฐานทางโภชนาการ และอาหารสำหรับนักกีฬา ฟุตบอล
พื้นฐานทางโภชนาการ และอาหารสำหรับนักกีฬา ฟุตบอล ถือได้ว่าเป็นอีกหนึ่งชนิดกีฬา ที่เราสามารถเห็นติดตามการแข่งขัน จากรายการการแข่งขันต่างๆที่มีอยูได้ตลอดทั้งปี ทั่วโลกไม่ว่าจะเป็นฟุตบอล Tournament ฟุตบอลถ้วย รวมไปถึงฟุตบอลลีกต่างๆ ที่มี ด้วยเหตุนี้เอง จึงทำให้นักกีฬาฟุตบอลอาชีพนั้น จำเป็นจะต้องทุ่มเทแรงกายแรงใจ รวมถึงต้องนำพลังงาน ภายในร่างกายมาใช้มากกว่ากีฬาประเภทอื่นๆ โดยเฉพาะในช่วงปลายปีนี้ ที่ศึกการแข่งขันครั้งใหญ่อย่างฟุตบอลโลก 2022 กำลังจะมาถึง ทำให้นักเตะของทุกทีม จำเป็นต้องใส่ใจและเข้มงวด ตั้งแต่ในเรื่อง โภชนาการนักกีฬา ไปจนถึง เมนูอาหารนักกีฬา ในแต่ละมื้อ มากขึ้นกว่าเดิมหลายเท่าตัว เพื่อให้นักกีฬาทุกคน สามารถสะสมแหล่งพลังงานต่างๆ ที่มาจากการรับประทานอาหาร ได้อย่างเพียงพอ และ สามารถนำออกมาใช้ได้ในทุกแมทการแข่งขันที่ต้องลงสนาม ทั้งนี้ ในส่วนของการดูแลเรื่องโภชนาการนั้น สำหรับนักกีฬาฟุตบอลอาชีพแล้ว ถือเป็นสิ่งที่จะต้องทำ ให้เป็นกิจวัตรประจำวันที่ต่อเนื่องกัน โดยเริ่มมาตั้งแต่ช่วงของการฝึกซ้อม ไปจนถึงหลังการแข่งขันเลยทีเดียว ซึ่งทั้งหมดทั้งมวลนี้ ก็เพื่อเป็นการช่วย ให้สามารถตรวจสอบ และปรับปรุงโภชนาการ ตามความเหมาะสมกับความแตกต่างของร่างกายนักเตะแต่ละคนได้อย่างพอดี และสามารถนำไปใช้ได้อย่างถูกต้อง เมื่อถึงเข้าสู่ช่วงเวลาของการแข่งขัน นั่นเอง
หลักการรับประทาน อาหารสําหรับ นักกีฬาฟุตบอล ในแต่ละมื้อควรทานอย่างไร
สำหรับผู้อ่านคนใด ที่ชื่นชอบการเล่นกีฬาฟุตบอล และ กำลังสนใจในเรื่องหลักโภชนาการอาหารของนักกีฬาฟุตบอลอยู่เช่นกันล่ะก็ ในวันนี้ เรามี 1 สูตร อาหารสำหรับนักกีฬาฟุตบอล มาฝากกัน ซึ่งเป็นสูตรจากนักโภชนาการชื่อดังระดับโลก อย่าง เจมส์ คอลลินส์ ที่เคยดูแลเรื่องหลักโภชนาการให้กับทีมชาติอังกฤษ และทีมอันดับ 1 ของพรีเมียร์ลีก ในปีนี้ อย่างอาร์เซนอลมาแล้ว ซึ่งเป็นสูตรเดียวกันกับที่นักฟุตบอลมืออาชีพระดับโลกในพรีเมียร์ลีกใช้กัน เลยทีเดียว
- อาหารมื้อเช้า : เน้นคาร์โบไฮเดรต จากข้าว และธัญพืชต่างๆ
มื้อเช้าถือเป็นมุขสำคัญของนักกีฬาฟุตบอลทำให้ จำเป็นจะต้องมุ่งเน้นไปที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เพื่อให้ร่างกายได้นำมาใช้เป็นพลังงานได้อย่างเพียงพอต่อความต้องการ ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้ว เมนูอาหาร ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด สำหรับมื้อเช้า นักกีฬาฟุตบอลอาชีพในพรีเมียร์ลีกนั่นก็คือ โจ๊กธัญพืชหรือซุปธัญพืชนั่นเอง
อาหารมื้อกลางวัน และ มื้อเย็น: เน้นการกินโปรตีน กับ คาร์โบไฮเดรต เป็นหลัก และเสริมด้วยแร่ธาตุ กับ วิตามิน
- โปรตีน วัตถุดิบอาหารที่นักกีฬาควรรับประทานเพื่อเป็นแหล่งกำเนิดโปรตีนให้กับร่างกาย ได้แก่ เนื้อสัตว์อย่างเนื้อวัว เนื้อปลาสีขาว และปลาแซลมอน เป็นหลัก
- คาร์โบไฮเดรต
สามารถปรับเปลี่ยนวัตถุดิบที่เป็นแหล่งกำเนิดของคาร์โบไฮเดรตได้อย่างหลากหลาย เพื่อลดความน่าเบื่อในแต่ละมื้ออาหาร ทั้งนี้ สำหรับแหล่งของสารอาหารคาร์โบไฮเดรต ที่ควรกินนั้น ได้แก่ ผักใบเขียวตามฤดูกาล ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และเมนูสลัดต่างๆ ส่วนอาหารที่นักกีฬาไม่ควรรับประทาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และ ธัญพืชขัดสี เป็นต้น
- วิตามินและ แร่ธาตุ
สามารถหาได้จากการรับประทานพืชผักผลไม้ต่างๆเป็นหลัก โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งพาอาหารเสริมนักกีฬา เพียงแต่มุ่งเน้นไปที่ความสดสะอาดของผักผลไม้ต่างๆตามฤดูกาล นั่นเอง
สิ่งที่ควรทานและไม่ควรทานในมื้ออาหารสำหรับนักกีฬาฟุตบอล
อาหารที่นักกีฬาควรรับประทาน
- เนื้อสัตว์: เนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้ออกไก่ เนื้อปลาแซลมอน และปลาเนื้อขาว เป็นต้น
- ธัญพืชโฮเกรน: ขนมปังโฮลวีทไม่ขัดสี 100% , แป้งตอติญ่าจากข้าวโพด, เส้นพาสต้าแบบโฮลวีท, ซีเรียลแบบไม่มีน้ำตาล และข้าวกล้อง
- ผลไม้: สามารถทานได้แทบจะทุกอย่างตามที่มีในแต่ละฤดูกาล โดยส่วนใหญ่ ผลไม้ยอดนิยมของนักกีฬาฟุตบอล ได้แก่ กล้วย สับปะรด แคนตาลูป Apple และลูกแพรเป็นต้น
- ผัก: สามารถรับประทานผักได้ทุกชนิดตามฤดูกาล เพียงแต่มุ่งเน้นไปที่ความสดใหม่ เพียงแต่อาจจะต้องแยก รูปแบบของผักที่ มีแป้ง และไม่มีแป้งออกจากกัน เพื่อให้สามารถควบคุมปริมาณต่างๆได้อย่างเหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วไม่ขัดสีต่างๆ เช่น ถั่วขาว ถั่วดำ และถั่วเลนทิล เป็นต้น
- นม: นมที่มีปริมาณไขมันต่ำ และ กรีกโยเกิร์ต รวมถึงอาจจะดื่มนมช็อกโกแลต เสริมได้บ้าง ในบางเวลา
- ไขมัน: ไขมันดีจากเนื้อปลา น้ำมันจากถั่ว น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันจากเมล็ดทานตะวันและธัญพืชอื่นๆ
อาหารที่นักกีฬาควรรับประทาน
- กลุ่มอาหารที่ผ่านกระบวนการขัดสีต่างๆ เช่นข้าวขาว ขนมปังขาว ขนมเค้ก คุกกี้ ซีเรียลที่มีน้ำตาลสูง
- กลุ่มอาหารแปรรูปที่มี ปริมาณน้ำตาล และโซเดียม สูงเช่น น้ำผลไม้ต่าง น้ำอัดลม และ ขนมสำเร็จรูป
- ไขมันเลว เช่น น้ำมันพืช เนื้อสัตว์ติดหนัง เนย มาการีน มายองเนส นม เป็นต้น
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่างๆ
