วิ่ง Tempo คืออะไร มีประโยชน์ยังไง
การฝึกซ้อมในรูปแบบ Tempo ภาษาทางการเรียกว่า Lactate threshold run เป็น การฝึกซ้อมที่เน้นในเรื่องของระดับFitnessของนักวิ่ง ช่วยให้นักวิ่งพัฒนาในเรื่อง ของความอึด ทน มีความเร็วเพิ่ม อาการเมื่อยล้าเกิดได้ช้าลง ยกตัวอย่างหากเราวิ่ง ด้วย pace 7 ในเวลา 1ชั่วโมง
วิ่ง Tempo คืออะไร มีประโยชน์ยังไง แรงก็เริ่มถดถอยและวิ่งช้าลงไปเรื่อย ๆ หากเราฝึกซ้อมแบบ Tempoเมื่อเวลาผ่านไปสักระยะ เราก็อาจจะสามารถวิ่ง pace 6.30 ได้จนครอบ 1 ชั่วโมง แรงจึงค่อยๆหมดไป
การฝึกซ้อมวิ่ง Tempo ยังไปช่วยยกระดับ Lactate threshold ให้เพิ่มมากขึ้น ระดับการเต้นของหัวใจ อยู่ที่ 85-90 เปอร์เซ็นต์ จากอัตราการเต้นสูงสุด ถ้าหากวัดด้วย Heart Rate Zone ก็คือปลายโซน 3 ปริ่ม ๆ โซน 4 เป็นเขตรอยต่อระหว่าง aerobic กับ anaerobic zone
การวิ่งระดับนี้ร่างกายจะผลิตกรดแลคติค ออกมาชดเชยเท่ากับจำนวนที่ใช้ไป หากเราวิ่งทะลุโซนนี้จนกลาย anaerobic zone จะทำให้ร่างกายหมุนเวียนแลคติคเป็นพลังงานได้ทัน จึงเกิดการสะสมมากขึ้นนั่นจึงเป็นสาเหตุให้นักวิ่งเกิดอาการเมื่อยล้า หมดแรง ค่อย ๆวิ่งช้าลง ในที่สุดก็กลายเป็นว่าชนกำแพง
ดังนั้นเมื่อ เราฝึกการวิ่งTempo อย่างต่อเนื่อง จะทำให้ร่างกายสามารถทนกับอาการเมื่อยล้าได้นานมากขึ้น และร่างกายก็จะคุ้นชินกับการใช้กรดแลคติคหมุนเวียนเปลี่ยนถ่ายไปเป็นพลังงานได้เร็วมากขึ้น จึงทำให้เราวิ่งอึด ทน นาน นั่นเอง
ในการฝึกซ้อมวิ่ง Tempo หากจะให้มองเห็นภาพชัดเจนในควาเหนื่อยหนักระดับ 1- 10 ก็คือ หากเรา วิ่ง easy run ความเหนื่อยก็คือระดับ 5 ในการวิ่งแข่งขัน ความเหนื่อยระดับ 10 การวิ่ง Tempo ก็อยู่ในระดับ 8 หากวัดจาก MHR ก็คือ 85-90 เปอร์เซ็นต์ การวิ่ง Tempo ในนักวิ่งบางคนนั้นจะให้การพูดเป็นตัวชี้วัดระดับความเหนื่อย
คือต้องสามารถพูดเป็นประโยคสั้น ๆได้ นักวิ่งบางคนอาจให้ pace ในการแข่งขัน 10 กม. เป็นตัวชี้วัดเช่น เราวิ่ง 10 กม. ด้วยpace เฉลี่ย 7.00การซ้อมก็คือให้ใช้ pace ประมาณ 7.15 – 7.20 เป็นต้น
ส่วนระยะทางในการฝึกซ้อมนั้น อาจจะเริ่มจากระยะน้อย ๆ ไปก่อนเช่นสัปดาห์แรกอาจจะใช้ระยะทางเพียงแค่ 3-4 กม. หลังจากนั้นในสัปดาห์ถัดไปจึงค่อย ๆ เพิ่มเป็น 6 จนถึง ถึง 10 กม. แต่นักวิ่งในระดับมาราธอน หรือระดับอีลิท การวิ่ง่ Tempo อาจจะซ้อมมากถึง 14-17 กม. ต่อครั้งกันเลยทีเดียว
มาถึงตรงนี้นักวิ่งหลาย ๆ คนคงหายสงสัยกันแล้วว่า วิ่งTempo คืออะไร มีประโยชน์ยังไง ซึ่งนักวิ่งสามารถนำไปปรับใช้กันได้ตามความเหมาะสม หากจะให้ในตารางฝึกซ้อมควรจะต้องมีการฝึก Tempo อยู่ในโปรแกรมด้วย
