เพิ่มความเร็ว เสริมสร้างความอึด ด้วยการฝึก วิ่งขึ้นเนิน
การวิ่งขึ้นเขาหรือขึ้นเนินนั้นถือว่าเป็นหนึ่งของการฝึกซ้อม ที่นักวิ่งทุกระดับควรจะต้องมี เพราะเป็นการชทำให้กล้ามเนื้อขา สะโพก ลำตัว แข็งแรงขึ้นส่งผลให้วิ่งเร็วขึ้น โดยเฉพาะนักวิ่งระดับอีลิทนั้นให้ความสำคัญเป็นอย่างมาก ยิ่งเป็นเนินยาว ๆ ไกล ๆ อย่างดอยสุเทพยิ่ง ช่วยในการพัฒนาที่เร็วขึ้น แต่สำหรับนักวิ่งมือใหม่นั้น หากความแข็งแรงยังไม่เพียงพอ ก็สามารถวฝึกซ้อมวิ่งขึ้นเขาด้วยวิธีที่เรานำมาแนะนำดังต่อไปนี้ เพิ่มความเร็ว เสริมสร้างความอึด ด้วยการฝึก วิ่งขึ้นเนิน
หาสถานที่ ที่เป็นเนินในการฝึกซ้อม – สำหรับนักวิ่งมือใหม่นั้น ควรหาทางชั้น หรือเนิน ที่มีระยะทางประมาณ 200-300 เมตรหากมีความยาวมากกว่านี้ก็ให้กะระยะ ที่เรากำหนดไว้ ระดับความชันนั้นก็แล้วแต่สภาพพื้นที่ ที่เราจะหาได้
วอร์มอัพ – เป็นสิ่งแรกที่ควรทำไม่ว่าจะเป็นการฝึกซ้อมวิ่งในรูปแบบไหน หลังจากนั้นจ๊อกเบา ๆ 10-15 นาทีให้เหงื่อซึม
เริ่มต้นวิ่ง 7 นอบก็เพียงพอ – การวิ่งขึ้นรอบที่ 1-2 ให้วิ่งด้วย pace สบาย ๆ อย่าพึ่งอัด เพราะความไม่เคยชินอาจทำให้บาดเจ็บได้ การวิ่งนั้นเมื่อขึ้นไปถึงตามระยะทางที่กำหนดไว้ ก็ให้เดินลง ย้ำว่าเดินลง เพราะการวิ่งลงเนิน ก็เสี่ยงให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายมากโดยเฉพาะหัวเข่า หลังจากนั้น ในรอบที่ 3-7 ให้วิ่งด้วยความหนักระดับ 70-80% จนผ่านไประยะหนึ่ง ก็ค่อย ๆ เพิ่มรอบขึ้นไปจนถึงระดับ 15 รอบ เมื่อจบแล้วให้เดินคูล 10 นาที แล้วยืดเหยียดอีก 15 นาที
ก่อนวิ่งขึ้นเนินควรมีพื้นฐานที่ดีก่อน – หานักวิ่งคนไหนอยากจะฝึกซ้อมการวิ่งขึ้นเนิน ควรจะต้องมีพื้นฐานที่ดีก่อน นั่นก็คือวิ่งเป็นประจำอย่างเสมอ สะสมระยะทางให้ได้ประมาณ 25-30 กิโลต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องกันประมาณ 2-3 เดือน เมื่อกล้ามเนื้อ รวมไปถึงระบบหายใจดีแล้ว จึงค่อยเริ่ม
การวิ่งขึ้นเขายาว ๆ ระยะ 5-8 กม. ขึ้นไป – เมื่อฝึกขึ้นเนินมาได้จนคล่องแล้ว หากต้องการจะวิ่งขึ้นเขาในเส้นทางยาว ๆ การใช้ความเร็ว pace นั้นก็จะแตกต่างกันออกไปเพราะเป็นการวิ่งขึ้นอย่างเดียว ไม่มีช่วงให้เราเดินพัก เหมือนการขึ้นเนินระยะสั้น การเริ่มอาจก็ควรออกตัวไปช้า ๆ ประมาณ 10-15 นาที หลังจากนั้นก็เพิ่มความเร็วขึ้นแต่ต้องประคอง ให้ระดับความหนักอยู่ที่ระดับ 60-70 % หากวิ่งไปแล้วรู้สึกร่างกายไม่ไหวก่อนจะถึงจุดหมายปลายทางก็ให้หยุดอย่าฝืน เพราะนั่นอาจจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ วันหลังค่อยมาแก้ตัวใหม่ก็ยังไม่สาย ที่สำคัญไม่ว่าจะเป็นเนินไหน ไม่ควรวิ่งลงโดยเด็ดขาดให้ใช้วิธีค่อย ๆ เดิน
**การซ้อมขึ้นเนินนั้น ไม่ควรซ้อมบ่อย ใน 2 สัปดาห์ ซ้อมเพียงแค่ 1ครั้ง ก็เพียงพอแล้ว**
