ตารางซ้อมวิ่ง 5 กม. สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

ตารางซ้อมวิ่ง 5 กม. สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

ตารางซ้อมวิ่ง 5 กม. สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

การลงงานวิ่งในระยะทาง 5 กม. โดยในระยะนี้จะรู้จักกันในชื่อว่า การวิ่งฟันรันนั่นเอง เป็นระยะที่วิ่งสนุกสมชื่อ เหมาะสำหรับนักวิ่งในระดับเริ่มต้น หรือมือใหม่ที่อยากสัมผัสกับบรรยากาศของงานวิ่งเพื่อเป็นแรงจูงใจ ให้อยากวิ่งในระยะที่ไกลกว่าเดิม ในระยะ 5 กม. นักวิ่งเก่า ๆ อาจจะมองว่าเป็นระยะสบาย ๆ วิ่งเหงื่อยังไม่ทันออก ก็ถึงเส้นชัยแล้ว

แต่ในนักวิ่งหน้าใหม่นั้นการวิ่ง 5 กม. ไม่ใช่เรื่องง่ายสักเท่าไหร่ และต้องมีการเตรียมพร้อมอยู่พอสมควร โดยเฉพาะการฝึกซ้อม ซึ่งเราจะได้นำเอาวิธีฝึกซ้อมมาฝาก แต่บอกก่อนว่าเป็นวิธีฝึกซ้อมของนักวิ่งมือใหม่ ที่เน้นวิ่งให้ถึงเส้นชัย ไม่เกี่ยวกับเรื่องทำความเร็ว เพราะหากจะฝึกซ้อมเรื่องความเร็วแล้ว เชื่อว่าสภาพร่างกายของนักวิ่งระดับเริ่มต้นยังไงก็ยังไม่พร้อมกับการฝึกซ้อมแบบเข้มข้นอย่างแน่นอน

สำหรับผู้เริ่มต้นที่กำลังออกมาวิ่งนั้น ยังไม่ควรมองถึงความเร็วในการวิ่ง แต่ควรให้ความสำคัญกับระยะทาง และเวลาในการวิ่ง  การวิ่งครั้งแรก นั้นลองจับเวลาว่าเราวิ่งได้ทั้งหมดกี่นาที แล้วเอาเวลาตรงนั้นมาเป็นมาตรฐาน ยกตัวอย่างเช่น วันแรกที่ออกไปวิ่ง ใช้เวลาวิ่งได้ 20 นาที วิ่งได้ระยะทาง 2 กม. ก็เท่ากับว่าคุณวิ่ง pace 10 ก็เริ่มฝึกซ้อมโดยใช้ 20 นาทีกับระยะ 2 กม. นั้นเป็นตัวตั้งแล้วทำตามโปรแกรมดังนี้

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ วิ่ง 20 นาที

วันอังคาร วิ่ง 20 นาที

วันพุธ    พัก

วันพฤหัส  วิ่ง 23 นาที

วันศุกร์     วิ่ง 23 นาที

วันเสาร์     วิ่งเบา ๆ 15-20 นาที

วันอาทิตย์   พัก

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์    วิ่ง 23 นาที

วันอังคาร   วิ่ง 23 นาที

วันพุธ      พัก

วันพฤหัส    วิ่ง 26 นาที

วันศุกร์       วิ่ง 26 นาที

วันเสาร์       วิ่งเบา ๆ ประมาณ 20 นาที

วันอาทิตย์    พัก

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์     วิ่ง 26 นาที

อังคาร        วิ่ง 26 นาที

วันพุธ      พัก

วันพฤหัส    วิ่ง 30 นาที

วันศุกร์      วิ่ง 30 นาที

วันเสาร์      วิ่งเบา ๆ  23- 25 นาที

วันอาทิตย์   พัก

ตารางซ้อมวิ่ง 5 กม. สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

มื่อจบ สัปดาห์ที่ 3 หากคุณยังรักษาระดับความเร็ว หรือ pace 10 อยู่ก็แสดงว่าใช้ได้แล้ว แต่คุณสามารถวิ่งได้ไกลขึ้นอีก 1 กิโลเมตร แต่เชื่อว่า ทุกคนเมื่อวิ่งจนผ่านสัปดาห์นี้ไปแล้ว ความเร็วจะดีขึ้นเองโดยอัตโนมัติ บางคนอาจวิ่งได้ถึงระดับ pace 7-8 เลยทีเดียว

ส่วนโปรแกรมการฝึกซ้อมในสัปดาห์ต่อไปก็ทำแบบเดิมทุกอย่าง เพียงแต่ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาในการวิ่งเข้าไป ซึ่งจะสังเกตได้ว่าในแต่ละสัปดาห์ นั้นจะเพิ่มขึ้นเพียง 3 นาทีเท่านั้น จนคุณสามารถวิ่งถึง 4 กม. ได้สบาย ๆ การลงรายการระยะ 5 กม. ก็ไม่มีปัญหาแล้ว ที่สำคัญในแต่ละสัปดาห์ไม่ควรเพิ่มเวลามากไป เพราะจะทำให้บาดเจ็บได้


ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *