ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล 45 นาที

ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล 45 นาที

ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล 45 นาที

การฝึกซ้อมวิ่งระยะ 10 กิโลเมตร ให้มีเวลาอยู่ที่ 45 นาทีนั้น จัดได้ว่าเป็นเวลาของนักวิ่งแนวหน้า เลยก็ว่าได้ ยิ่งถ้าหากเป็นผู้หญิงวิ่งในเวลานี้ได้ รับรองรองว่ามีโอกาสติดถ้วยรางวัลอย่างแน่นอน

แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่าย ๆ เลยที่จะวิ่งให้เวลาดีได้ในระดับนี้ นักวิ่งที่จะวิ่งเวลานี้ได้ ต้องมีพื้นฐานความเร็วที่ดีอยู่ก่อนแล้ว อย่างเช่น การวิ่งแข่งในระยะทาง 5 กม. ก็ควรจะใช้เวลาไม่เกิน 23 นาที ในส่วนของการฝึกซ้อมนั้น ก็ควรจะมีวินัยขยันฝึกซ้อม ไม่ควรรีบเร่งบีบคั้นตัวเองมากไป เพราะนั่นจะเกิดผลเสียมากกว่าผลดี อย่างเช่นอาการบาดเจ็บ ที่สำคัญที่สุด อย่าได้ลืมวอร์มอัพอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง และยืดเหยียด คูลดาวน์หลังวิ่งเป็นอันขาด

นี่เป็น ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล 45 นาที 2 สัปดาห์ โดยนักวิ่งสามารถฝึกซ้อมวนไปวนมาได้

สัปดาห์ที่ 1

จันทร์ –  Easy run ประมาณ 30 นาที

อังคาร – วิ่งโซน 3 ประมาณ 8 กม. ตามด้วย วิ่งขึ้นเนินที่มีความชันประมาณ 4- 6 เปอร์เซ็นต์อีก7-10รอบ

พุธ – Easy run 10 กม.

พฤหัส – วิ่งโซน 3 ประมาณ 3 กม.  แล้ววิ่ง Stride  100 เมตร 10 รอบ

ศุกร์ – พัก

เสาร์ – Easy run 8 กม.

อาทิตย์ -วิ่งยาว 15 -18 กม.

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ – พัก

วันอังคาร – วิ่งโซน 3 ประมาณ 3 กม. ตามด้วย Stride 100 เมตร 5 รอบ หลังจากนั้น Interval 300 เมตร 8 รอบ ตามด้วย Easy run 1 กม. เป็นการคูลดาวน์

พุธ :  Easy run 8 กม.

พฤหัส – Easy run 3 กม. เทมโป 5 กม. ตามด้วย Easy run 1 กม.

ศุกร์- พัก

เสาร์ วิ่งโซน 3 ประมาณ 8 กม.

อาทิตย์ – วิ่งยาว 12-15 กม.

เทคนิคเล็กน้อยเมื่อถึงวันแข่งขัน

หลบอยู่หลังคู่แข่ง หากเราเจอนักวิ่งที่มีความเร็วใกล้เคียงกับเรา ให้เราหลับอยู่ด้านหลังนั่นก็เพื่อช่วยลดแรงต้านของลมได้ นั่นสามารถช่วยเซฟแรงได้เกือบ 10 % เมื่อถึงจังหวะเหมาะ ค่อยแซงขึ้นไป

ใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักน้อย มีผลวิจัยบอกว่า การที่ร่างกายเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 1 กรัม จากอุปกรณ์ต่าง ๆ จะทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น 1 %

ดื่มกาแฟดำ มีผลวิจัยบอกว่าการดื่มกาแฟดำในปริมาณ 3 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ก่อนวิ่งประมาณ 1ชั่วโมง ในระยะทาง 8 กม. สามารถทำให้วิ่งได้เร็วขึ้นถึง 23 วินาทีเลยทีเดียว

หากทำไม่สำเร็จ จงอย่ายอมแพ้ หากเมื่อถึงวันแข่งขันจริงแล้วไม่สามารถทำเวลาได้ดีอย่างที่ตั้งใจเอาไว้ก็อย่าซีเรียสไป ยังมีเวลาให้ฝึกซ้อมและแก้ตัวอีกเยอะ อย่างน้อยเราก็มีต้นทุนการฝึกซ้อมที่มากกกว่าเดิมแล้ว


ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *