ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล 60 นาที

ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล 60 นาที

ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล 60 นาที

วิ่ง 10 กม. ยังไงให้จบภายใน 60 นาที หรือวิ่งไม่กิน pace 6 มีวิธีเดียวก็คือต้องซ้อม และต้องซ้อมเท่านั้น นักวิ่งแต่ละคนมีพื้นฐานการวิ่งที่แตกต่างกันออกไป โดยเฉพาะความเร็ว บางคน วิ่ง pace 7-8

ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะสามารถกดเวลาลงมาเป็น pace 6 ได้อาจจะต้องฝึกซ้อม 6-12 เดือนเลยทีเดียว  แต่สำหรับคนที่วิ่ง 10 กม. โดยใช้เวลา ไม่เกิน 65 นาที ก็อาจจะใช้เวลาแค่ 2-3 เดือนในการกด pace ต่ำกว่า 6 ได้ไม่ยากแต่ไม่ว่ายังไงก็ต้องอาศัยการฝึกซ้อมที่มีวินัยเท่านั้น

และต้องค่อยเป็นค่อยไป จงจำไว้ว่าการจะวิ่งให้เร็วหรือไกลขึ้นได้ มันไม่มีทางลัด โดยตารางฝึกซ้อมที่เรานำเอามาฝากกันนั้น เป็นตารางแบบ 2 อาทิตย์ ซึ่งช่วยให้มีการฝึกซ้อมได้แบบครอบคลุม ซึ่งวันไหน ใครไม่ได้ซ้อมก็ข้ามโปรแกรมนั้นไป ไม่ต้องทำซ้ำ และใช้ตารางนี้ซ้อมไปเรื่อย ๆ

ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล 60 นาที

มารู้จักการซ้อมแบบต่าง ๆ กันก่อน

วิ่งยาว – คือการวิ่งช้า ๆ ยาวๆไกล ๆ หากเราเคยวิ่งแข่งในระยะ 10 กิโลเมตร โดยใช้ pace 6 การวิ่งยาวอาจจะวิ่งด้วย pace 7 หรือ 7.30

Tempo Run – คือการวิ่งเร็วอย่างต่อเนื่อง 20 นาทีขึ้นไป โดยที่สามารถพูดคุยเป็นประโยคสั้น ๆ ได้

Easy Run – เป็นการวิ่งสบาย อาจจะใช้แค่โซน 2 เป็นการวิ่งแบบพูดคุยได้สบาย ๆ วิ่งชมนกชมไม้ ควรใช้เวลา 30 นาทีเป็นอย่างน้อย

Interval – เป็นการวิ่งช้าสลับเร็ว การวิ่งเร็วก็แตะระดับโซน 5 การฝึกก็คืออย่างเช่น วิ่งเร็ว 200 เมตร วิ่งช้า 100 เมตรเป็นต้น

วิ่งขึ้นบันได/วิ่งขึ้นเขา – การวิ่งขึ้นบันได อาจจะวิ่งขึ้น ที ละ 5ขั้น แล้วเดินลงมา แล้ววิ่งขึ้นไปใหม่ ทำประมาณ 5-7 รอบ หรือการวิ่งขึ้นเขาหรือเนินนั้น ก็ใช้วิธีเดียวกัน คือวิ่งขึ้นไปอย่างเต็มที่แล้วเดินกลับลงมาแล้ววิ่งขึ้นไปใหม่ ทำประมาณ 5-7 รอบเช่นกัน

จันทร์ –  พัก (ยังไม่ทันซ้อมเลยพักแล้ว ฮ่า)

อังคาร-  Easy Run

พุธ     –  Interval

พฤหัส – Easy Run

ศุกร์   – Tempo Run

เสาร์ – เล่นกีฬาอย่างอื่น อาจจะเป็นการว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานเบา ๆ รวมไปถึงการเล่นเวท

อาทิตย์- วิ่งยาว

จันทร์   – พัก

อังคาร – Easy Run

พุธ – Interval หรือ Tempo Run

พฤหัส – Easy Run

ศุกร์ – วิ่งขึ้นบันได หรือ ขึ้นเขา

เสาร์ – เล่นกีฬาอย่างอื่น อาจจะเป็นการว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานเบา ๆ รวมไปถึงการเล่นเวท

อาทิตย์ – วิ่งยาว

การจะวิ่งให้เร็วขึ้น ต้องใช้เวลาในการฝึกซ้อมนานพอสมควร แต่หากทำอย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าความสำเร็จจะตามมาอย่างที่ตั้งใจไว้แน่นอน


 

 

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *