วิ่งอึดขึ้น ทนขึ้น ด้วยการฝึกวิ่งแบบ Endurance

วิ่งอึดขึ้น ทนขึ้น ด้วยการฝึกวิ่งแบบ Endurance

วิ่งอึดขึ้น ทนขึ้น ด้วยการฝึกวิ่งแบบ Endurance

โปรแกรมฝึกซ้อมวิ่ง ในปัจจุบันนั้นมีหลากหลายรูปแบบ แต่ละรูปแบบก็ช่วยให้พัฒนาการวิ่งแตกต่างกันออกไป ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของใครของมัน แต่ที่นักวิ่งจะต้องมีในตารางการฝึกซ้อมก็คือ การฝึก Endurance การฝึกแบบนี้นั้นจะเป็นความฝึกความอดทนของร่างกาย ให้วิ่งได้ยาวนาน ร่างกายและหัวใจจะต้องทำงานหนัก การฝึกซ้อมนอกจากใช้ความอดทนแล้ว ยังต้องวางแผนให้ละเอียดไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาวิ่ง (ไม่ร้อนมากไป)เส้นทางที่จะวิ่ง รวมไปถึงระยะทางหรือเวลาที่จะวิ่งอีกด้วย วิ่งอึดขึ้น ทนขึ้น ด้วยการฝึกวิ่งแบบ Endurance

การฝึกซ้อมโดยการเน้น Endurance ส่วนใหญ่จะเป็นนักวิ่งระยะไกล ตั้งแต่ระดับ ฮาล์ฟมาราธอน 21 กม. ขึ้นไป ระยะทางการฝึกนั้นก็จะแบ่งตามจุดประสงค์ของนักวิ่งว่าจะลงแข่งในระยะทางเท่าไหร่

ฮาล์ฟมาราธอน ในแต่ละสัปดาห์ควรจะมีระยะสะสม อยู่ที่ประมาณ  60 กม. ขึ้นไป

ฟูลมาราธอน ในแต่ละสัปดาห์ควรจะมีระยะทางสะสม 100 กม. ขึ้นไป

อัลตร้ามาราธอน ระยะทาง 100 กม. ในแต่ละสัปดาห์ควรมีระยะทางสะสม 150 กิโลเมตรขึ้นไป

รูปแบบการซ้อม Endurance

ในสัปดาห์ควรวิ่งให้ได้อย่างน้อย 5 วัน แต่ไม่เกิน 6 วันเพราะต้องมีวันพักอย่างน้อย 1 วัน

เน้นระยะทาง ไม่ต้องสนใจเรื่องความเร็ว (โซน2-3) วิ่งแต่ละครั้งต้องได้ระยะตามที่ตั้งใจไว้

นักวิ่ง อัลตร้า ควรจะมีโปรแกรมวิ่งกลางแดดอย่างน้อย 1ครั้งในสัปดาห์

ในแต่ละสัปดาห์ ต้องมีวันวิ่งยาว 1 ครั้ง คือต้องได้ระยะทาง มากกว่าปกติ 2 เท่า

การฝึกซ้อมแบบนี้หากเราทำอย่างมีวินัยเป็นประจำ หัวใจของเราจะค่อย ๆ แข็งแรงขึ้น โซนหัวใจจะค่อย ๆ ลดลง ในขณะที่เราคงความเร็วเท่าเดิมหรือมากขึ้นเล็กน้อย สำหรับการฝึกซ้อมวิ่งกลางแดดนั้น ควรหมั่นสังเกต Heart Rate หากมีอัตราที่สูงขึ้นควรหยุดพัก เพื่อดื่มน้ำ หรือจะใช้น้ำราดตัวเพื่อลดความร้อนลง เมื่อ Heart Rate เป็นปกติค่อยออกวิ่งต่อ

สิ่งที่ควรมีในวันที่วิ่งยาว หรือวิ่งกลางแดด

ควรจะมีเป้น้ำ ไว้เพื่อดื่มตลอดเวลา หรือจะเอาขวดน้ำวางไว้เป็นจุดในเส้นทางที่เราวิ่ง

ควรทาวาสลีน บริเวณขาหนีบ รักแร้ หัวนม เพื่อป้องกันการเสียดสี จนเกิดแผลขึ้นได้

หมั่นสังเกตอาการร่างกาย หากรู้สึกไม่ไหวให้หยุดทันที

พกเจลพลังงานไว้ทานทุก ๆ 7-10 กม. หรือจะเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงพกพาง่ายอย่างกล้วยตาก ก็ใช้ได้เช่นกัน

นี่เป็น การฝึกซ้อม Endurance สำหรับนักวิ่งระยะไกล 21 กม. ขึ้นไปโดยเฉพาะ เป็นการเน้นให้ร่างกายมีความอึด สามารถวิ่งได้นาน ๆ จึงไม่เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการจะพัฒนาเรื่องความเร็ว ซึ่งก็จะมีวิธีฝึกซ้อมที่แตกต่างออกไป


ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *