การฝึก FARTLEK ช่วยทำให้วิ่งเร็วขึ้น

การฝึก FARTLEK ช่วยทำให้วิ่งเร็วขึ้น

การฝึก FARTLEK ช่วยทำให้วิ่งเร็วขึ้น

นักวิ่งส่วนใหญ่เมื่อเข้าเส้นชัยเมื่อเห็นเวลาวิ่งที่ตัวเองทำได้ไม่ดีอย่างที่ตั้งใจ มักจะส่ายหน้าพร้อมกับพูดในใจเสมอ “สนามหน้าต้องเร็วกว่านี้”

กระบวนการสรรหาวิธีทำให้ตัวเร็วขึ้นจึงเริ่มต้นอีกครั้ง ทุกอย่างที่จะทำให้หัวใจแทบทะลุอก ออกมาจึงถูกฝังลงไปในโปรแกรมซ้อม แต่ละอย่างนั้นสร้างความตึงเครียดให้กับร่างกายและหัวใจไม่ใช่น้อย

แต่ก็มีการฝึกซ้อมเพิ่มความเร็วแถมยังสามารถช่วยให้เราสนุกกับวิ่งไปด้วย นั่นก็คือ FARTLEK นั่นเอง การฝึกแบบ FARTLEK นั้นนักวิ่งหน้าใหม่ในบ้านเราอาจจะยังไม่ค่อยคุ้นหูกันสักเท่าไหร่ แต่ทางยุโรปถือว่าเป็นการซ้อมอย่างหนึ่งใน รูปแบบของ  “Speed Play” แต่ก็เป็นการฝึกในรูปแบบ interval ด้วยเช่นกัน

การฝึก FARTLEK ช่วยทำให้วิ่งเร็วขึ้น

การวิ่ง FARTLEK นั้น เป็นการวิ่งที่สนุก ไม่จำเป็นต้องมีระยะที่ตายตัว คุณสามารถวิ่งได้ทั้งในถนนหมู่บ้าน สวนสาธารณะ ลู่วิ่งยางสังเคราะห์รวมไปถึงลู่วิ่งไฟฟ้า ยกตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่งในหมู่บ้าน คุณอาจจะกะระยะจากจุดที่คุณอยู่แล้วสปีดไปจนถึงป้อมยาม หรือต้นไม้ใหญ่ เสาไฟฟ้า แล้วแต่จะหมายตาเอาไว้ หลังจากนั้น ก็จ๊อกเบา แล้วเริ่มหาจุดมุ่งหมายใหม่ เพื่อจะเริ่มสปีดอีกอีกครั้ง นี่เองจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกซ้อมแบบนี้ถึงรู้สึกสนุกวิ่งยางสังเคระหงในถนนหมรซ้อมอย่างหนึ่งในรอยคุ้นหและหัวใจไม่ใช่น้อย

คำแนะนำสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ที่จะฝึกซ้อมแบบ Fartlek

วิ่งด้วยความเร็วประมาณ  80 – 90 เปอร์เซ็นต์ ไม่มีการหยุดพักให้หายเหนื่อย แต่เป็นการจ๊อกให้หัวใจเต้นช้าลง ไม่ปล่อยให้ร่างกายมีเวลาฟื้นฟูมากไป และไม่น้อยจนเหนื่อยจนแทบหายใจไม่ทัน ระยะทางการวิ่งเร็วกับจ๊อกนั้นแบ่งเท่า ๆ กัน ยกตัวอย่างเช่น หากวิ่งเร็ว 1 นาที ก็สลับด้วยจ๊อกเบา ๆ อีก 1นาที การฝึกซ้อมในแต่ละครั้ง ให้ทำประมาณ 10-15 รอบ อย่าฝึกซ้อมให้มากจนบีบคั้นร่างกายและจิตใจจนเกินไป เพราะการฝึกซ้อม Fartlek มีจุดประสงค์ให้นักวิ่งรู้สึกสนุก

ตัวอย่างการฝึกซ้อม

  1. เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบ Dynamic ประมาณ 10 นาที จ๊อกเบา ๆ ประมาณ 10 นาที
  2. ฝึกซ้อม Fartlek 15× 1นาที ก็คือวิ่งด้วยความหนัก 80-90 เปอร์เซ็นต์ 1นาที ต่อด้วย จ๊อก 1 นาที ในความเร็ว สบายๆ (ไม่ใช่เดินนะ ฮ่า)
  3. จบด้วยการยืดเหยียด คูลดาวน์เบา ๆ อีกประมาณ15 นาที (การยืดเหยียดเป็นขั้นตอนสำคัญมากห้ามละเลยหรือแกล้งลืมไม่ได้โดยเด็ดขาด)

เราจะเห็นได้ว่า เวลาทั้งหมดตั้งแต่ขั้นตอนที่ 1 จนถึงขั้นตอนที่ 3 ใช้เวลาประมาณ 1ชั่วโมงเท่านั้น เป็นเวลาในระดับพอดีๆ รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า ไม่รู้สึกบีบคั้น จนตึงเครียดเกินไป จึงเรียกการซ้อมแบบนี้ว่าเป็นการวิ่งเร็วที่สนุกนั่นเอง


ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *